Lorsque vous lisez cet article, il y a beaucoup à parier que la dernière fois que vous avez fait du sport, vos cours EPS (sports et sports) étaient au lycée.
Peut-être avez-vous essayé de lancer un plan d’entraînement pour la maison il y a quelques mois, mais vous avez baissé les bras ?
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Que ce soit votre expérience ou vos échecs passés… Voulez-vous recommencer à faire du sport ? Nous allons vous aider à passer à l’action !
Notre conseil d’action :
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Tout est une question de motivation. Peut-être devriez-vous y réfléchir : une seconde suffit pour décider qu’il vaut la peine de pratiquer le sport, seulement dix minutes pour terminer votre premier entraînement, et deux semaines pour ressentir la différence, pour être en meilleure forme et dynamique !
Tout ce dont vous avez besoin pour démarrer le pied droit et maintenir votre routine L’entraînement est disponible dans ce guide pratique récapitulatif :
Plan de l'article
Comment commencer à m’entraîner correctement et me lancer dans le sport ?
Connaissez-vous les nombreux avantages du sport ?
Même si l’exercice physique est bon pour la santé, nous ne sommes pas toujours conscients de tous ces avantages.
Découvrez les principaux avantages du sport lorsque vous commencez à vous entraîner :
- risque moindre de maladies chroniques (1)
- meilleure humeur et santé mentale (2, 3)
- plus d’énergie et mieux dormir toute la journée
- ralentit le processus de vieillissement (4)
- stimulation de l’activité cérébrale (5)
- effet positif sur le microbiote (6)
- augmente la vie sexuelle
Avantages du sport : à quelle fréquence faut-il train ?
Voici les recommandations générales :
- Cardio : au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée ou 75 minutes de séances cardio intenses par semaine. Vous pouvez également combiner les deux.
- Musculation : exercices où les principaux groupes musculaires sont utilisés au moins deux fois (ou plus) par semaine.
- Pour encore plus d’avantages : ajoutez 300 minutes par semaine de cardio d’intensité modérée ou 150 minutes de séances cardio intensives par semaine (ou une combinaison des deux). (7)
Cela peut vous sembler beaucoup, mais la bonne nouvelle est que vous pouvez adapter votre entraînement à votre horaire ! À partir de ce moment, vos séances de cardio durent au moins 10 minutes, vous pouvez diviser vos minutes actives en autant de séances que vous le souhaitez par semaine. décidant alors, que vous vouliez commencer le cardio ou la musculation.
Les différents types d’exercices
Quels sont les types d’exercices les plus courants ?
- Cardio : Toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque et vous oblige à respirer plus rapidement est considérée comme cardio. Parmi toutes les activités physiques qui améliorent votre endurance, on peut distinguer :
- Séances cardio modérées : marche rapide, danse, course lente, cyclisme (vitesse modérée), natation…
- Séances cardio intenses : course à pied, vélo (vitesse rapide), marche côtière rapide, natation rapide… (8)
- Musculation : Tout type d’activité qui utilise la résistance pour développer la force musculaire. Découvrez les avantages de entraînement du poids corporel.
- Entraînement à la flexibilité et à la mobilité : exercices visant à maintenir et à améliorer l’amplitude passive (flexibilité) et l’amplitude active (mobilité) de vos mouvements.
- HIIT : Les séances HIIT ou l’entraînement par intervalles de haute intensité consistent en des exercices explosifs suivis d’intervalles de repos pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée. Apprenez-en plus sur la différence entre HIIT (HIIT) et l’état stable de faible intensité (LISS).
Quels sont les exercices efficaces pour perdre du poids ?
Tout type d’exercice qui fait un gros effort vous fera perdre du poids même si vous êtes débutant. (9)
En réalité, le type d’exercice n’a pas d’importance ! Trouvez des activités sportives que vous aimez faire plus d’une ou faites-le régulièrement pendant deux mois. Après tout, perdre du poids est une question de déficit calorique : c’est-à-dire brûler plus de calories que vous ne le consommez. Essayez donc d’ajuster votre alimentation pour obtenir de meilleurs résultats.
Conseils pour s’entraîner et pratiquer le sport
Première étape : atteindre le niveau de forme physique qui ne « déteste » plus l’entraînement. Voici comment cela fonctionne
Identifiez ce qui vous motive et fixez un objectif
Combien de fois avez-vous décidé de commencer un plan d’entraînement maison pour perdre 5 livres… et enfin arrêter sur le chemin ? Prenez une approche différente et décidez tout ce que vous voulez améliorer avant tout. Pensez à ce que vous voulez faire, même s’il s’agit de choses simples, comme être en meilleure forme, avoir plus d’énergie et être productif. Laissez-vous inspirer et asseyez-vous objectifs à court et à long terme.
Trouvez des conseils pratiques et détaillés sur la façon de définir les bons objectifs de remise en forme et d’augmenter votre motivation dans notre vidéo :
Commencez en douceur et enregistrez vos progrès
La première chose à faire est de vous fixer des objectifs à court terme.
Concentrez-vous sur une semaine à la fois. Faites votre entraînement de la journée. Ensuite, le suivant. Défiez 15 à 45 minutes par jour autant de fois que possible pour être plus actif.
Une fois la première semaine terminée, résumez rapidement et appuyez un peu plus loin : ajoutez un entraînement par semaine ou seulement 5 minutes avant votre prochaine séance de cardio.
La configuration et la tenue d’une routine d’entraînement sont plus importantes que la durée et le type d’entraînement que vous effectuez. Et lors de vos journées particulièrement occupées, les séances d’entraînement de 7 à 10 minutes peuvent être très populaires, surtout pour les débutants. soyez avantageux.
Il faut du temps pour voir les premiers résultats. Les applications Adidas Training et Adidas Running peuvent vous aider à suivre vos progrès et à vous aider dans votre parcours de remise en forme, de la première séance d’entraînement au premier plan d’entraînement que vous avez complètement terminé. Soyez fier de chaque minute d’activité que vous ajoutez à votre programme !
anticiper les échecs potentiels et planifier b
Sauter une séance d’entraînement ou avoir froid ne devrait pas vous déstabiliser pendant les 2 ou 3 premières semaines qui suivent. Nous devons tous faire face aux petits problèmes de la vie quotidienne.
Votre objectif n’est pas d’être parfait, mais de vous améliorer au fil du temps. Il est important de ne pas abandonner et de ne pas se décourager par une diminution de l’alimentation ou des imprévus.
Voici des exemples typiques de problèmes que vous pourriez rencontrer et nos conseils sur la façon dont vous avez besoin vous pouvez les surmonter :
- Avez-vous planifié un entraînement mais vous n’avez soudainement pas d’énergie pour cela ? Si vous vous sentez déjà épuisé au réveil, faites une petite pause et concentrez-vous uniquement sur ce que vous allez manger ce jour de repos, et essayez d’en apprendre un peu plus sur l’alimentation. Si la baisse du régime se produit l’après-midi, faites une petite séance d’entraînement à la maison pour vous détendre et passer une journée active.
- Vous sentez-vous stressé ou votre motivation est gratuite ? Il est normal de se sentir débordé. Donnez-vous une journée de congé et dormez pour être sûr de bien dormir.
- Vous n’avez rien fait depuis quelques jours et vous avez une mauvaise conscience ? Pensez à la raison qui vous a poussé à mettre vos entraînements à l’arrêt conseillé : stress, horaire complet, manque de sommeil ? Essayez d’en tirer une leçon, car cela se reproduira probablement. Préparez-vous à continuer l’entraînement là où vous l’avez laissé. Toute erreur que vous rencontrez peut vous rendre plus fort si vous savez pourquoi c’est arrivé. Courage !
Plus de conseils pour les débutants qui veulent faire du sport
Vérifiez votre état de santé
Il est toujours recommandé de consulter un médecin avant d’apporter des changements majeurs dans votre mode de vie, comme commencer un nouveau programme d’entraînement, surtout si vous avez plus de 45 ans, si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous avez été blessé par le passé.
Ne soyez pas épuisé dès le départ
En anglais, nous ne parlons pas de pain sans profit (« souffrir de réussir »). Mais devez-vous vraiment repousser vos limites en tant que débutant ? Certes, il faut faire des efforts. mais le plus important est de maintenir la cohérence et la régularité comme base de votre entraînement.
Combien de temps faut-il pour que votre corps s’habitue à l’entraînement ?
Tout dépend de la dernière fois que vous étiez en bonne forme physique… mais ne laissez pas la douleur vous décourager. On dit souvent qu’il faut « 2 semaines pour ressentir un changement, 4 semaines pour voir les résultats et 8 semaines pour que les autres les remarquent également ».
Faites de votre mieux pour être plus actif, mais ne vous forcez pas à faire de l’exercice si vous ressentez de la douleur. La lutte réelle est dans votre tête et le plus difficile est de garder le cap au cours des premiers mois. Une fois que l’entraînement est devenu une habitude, vous pouvez repousser vos limites encore plus loin.
Concentrez-vous sur la bonne exécution du
Évitez les blessures et optimisez vos résultats en évitant les erreurs de posture les plus courantes. Lorsque vous commencez à vous entraîner, n’essayez pas de maîtriser trop d’exercices en même temps. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la bonne exécution d’un exercice tous les deux jours. Et si vous ne vous sentez pas prêt à faire un exercice, ne vous forcez pas ! exercices Il existe de nombreuses façons de remplacer un exercice par une variante plus simple. Faites ce que vous pouvez tout en vous concentrant sur l’exécution correcte des mouvements et soyez patient : force et endurance se développeront au fil du temps !
Plans d’entraînement et exercices pour la maison
Entraînement HIIT, exercices de tabata, yoga… il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire à la maison sans équipement :
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Fixez un objectif en effectuant au moins deux séances d’entraînement par semaine. N’oubliez pas de planifier votre playlist préférée pour vous motiver davantage !
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