Lorsque vous lisez cet article, il y a beaucoup à parier que la dernière fois que vous avez fait du sport, vos cours EPS (sports et sports) étaient au lycée.
Peut-être avez-vous essayé de lancer un plan d’entraînement pour la maison il y a quelques mois, mais vous avez baissé les bras ?
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Que ce soit votre expérience ou vos échecs passés… Voulez-vous recommencer à faire du sport ? Nous allons vous aider à passer à l’action !
Notre conseil d’action :
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L’envie de s’y remettre part souvent d’un simple déclic. Parfois, il ne suffit que d’une seconde pour décider que bouger en vaut la chandelle, dix minutes pour boucler une première séance, et à peine deux semaines avant de sentir la différence : plus d’énergie, un souffle retrouvé, l’envie qui revient.
Tout ce qu’il faut pour bien démarrer et garder le cap sur votre programme sportif à la maison est rassemblé dans ce guide pratique :
Comment commencer à m’entraîner correctement et me lancer dans le sport ?
Connaissez-vous les nombreux avantages du sport ?
L’activité physique fait du bien, c’est entendu. Mais la liste de ses bénéfices va bien au-delà de ce que l’on imagine parfois.
Voici quelques-uns des effets positifs à attendre quand on commence à s’entraîner :
- réduction du risque de maladies chroniques (1)
- humeur plus stable et moral au beau fixe (2, 3)
- plus de vitalité et un sommeil de meilleure qualité
- ralentissement du vieillissement (4)
- stimulation des fonctions cérébrales (5)
- impact bénéfique sur le microbiote (6)
- vie sexuelle plus riche
Avantages du sport : à quelle fréquence faut-il pratiquer ?
Voici ce que recommandent les organismes de santé pour profiter pleinement des bienfaits de l’exercice :
- Cardio : minimum 150 minutes par semaine à intensité modérée, ou 75 minutes à intensité élevée. Rien n’empêche de mixer les deux.
- Musculation : solliciter les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
- Pour aller plus loin : 300 minutes hebdomadaires de cardio modéré ou 150 minutes de cardio intense, ou un panaché des deux. (7)
Ces chiffres peuvent paraître imposants, pourtant la réalité, c’est que la flexibilité est permise. À partir de 10 minutes, chaque session compte. Il est donc possible de répartir ces moments actifs sur la semaine comme bon vous semble, que vous privilégiez le cardio ou la musculation.
Les différents types d’exercices
Le sport à la maison, ça peut ressembler à beaucoup de choses. Voici les principales familles d’exercices :
- Cardio : toute activité qui accélère le rythme cardiaque fait partie du cardio. Pour affiner, on distingue :
- Séances modérées : marche rapide, danse, jogging tranquille, vélo à allure modérée, natation sans chercher la performance…
- Séances intenses : course à pied, vélo à bonne vitesse, marche soutenue, natation rapide… (8)
- Musculation : développer sa force grâce à des exercices de résistance. L’entraînement au poids du corps fait des merveilles, même sans matériel.
- Travail de la souplesse et de la mobilité : ces exercices visent à améliorer l’amplitude des mouvements, tant pour la flexibilité que pour la mobilité active.
- HIIT : les séances à intervalles de haute intensité combinent efforts courts, explosifs, et phases de récupération. Idéal pour ceux qui veulent brûler des calories en peu de temps. Différence et complémentarité avec le LISS (faible intensité, rythme stable).
Quels sont les exercices efficaces pour perdre du poids ?
Peu importe le niveau : tout exercice qui sollicite le corps va contribuer à une perte de poids (9). Le plus déterminant, c’est la régularité et l’investissement dans une activité qui plaît, suffisamment pour tenir la distance. Deux mois de pratique régulière changent la donne. La clé du changement : créer un déficit calorique, c’est-à-dire brûler plus que ce que l’on consomme. Adapter son alimentation en parallèle maximise les résultats.
Conseils pour s’entraîner et pratiquer le sport
Première étape : atteindre ce stade où l’on ne redoute plus la prochaine séance. Voici comment y parvenir.
Identifiez ce qui vous motive et fixez un objectif
Qui n’a jamais voulu commencer un programme à domicile pour perdre quelques kilos, avant de s’arrêter en chemin ? Il est plus judicieux de réfléchir à ce qui vous motive vraiment. Voulez-vous plus d’énergie au quotidien ? Gagner en forme ? Soyez précis : listez ce que vous espérez, même si cela semble modeste. Fixez-vous des objectifs sur le court et le long terme, cela aidera à garder le cap.
Pour des conseils concrets sur la fixation d’objectifs et la motivation, n’hésitez pas à consulter notre vidéo sur le sujet.
Commencez en douceur et suivez vos progrès
Donnez-vous des objectifs hebdomadaires. Concentrez-vous sur la séance du jour, puis sur la suivante. Accordez-vous entre 15 et 45 minutes par jour, autant que possible, pour rester actif.
Après chaque semaine, faites un bilan rapide : ajoutez une séance, ou cinq minutes de plus lors du prochain entraînement cardio. Ce qui compte, c’est la régularité : installer une routine passe avant la durée ou le type d’exercices. Les jours chargés, une séance de 7 à 10 minutes suffit souvent à faire la différence, surtout au début.
Les premiers résultats mettent parfois du temps à apparaître. Les applications Adidas Training et Adidas Running peuvent vous accompagner et mesurer vos progrès, du démarrage à la première routine entièrement bouclée. Chaque minute active compte, gardez-le en tête.
Anticipez les décrochages et préparez un plan B
Manquer une séance ou ressentir un coup de fatigue n’a rien d’exceptionnel, surtout au début. Les aléas du quotidien sont inévitables.
L’objectif n’est pas la perfection, mais l’amélioration au fil du temps. L’important, c’est de ne pas baisser les bras à la moindre entorse au programme ou au premier imprévu.
Voici quelques difficultés fréquentes et des pistes pour les surmonter :
- Prévu une séance, mais l’énergie manque ? Si vous vous sentez vidé dès le matin, accordez-vous une vraie pause et portez votre attention sur l’alimentation ce jour-là. Si le coup de mou arrive l’après-midi, une courte séance à la maison peut aider à relancer le mouvement.
- Le stress ou la motivation en berne ? Prendre une journée de repos pour récupérer et bien dormir est parfois la meilleure décision possible.
- Quelques jours sans rien faire, et la culpabilité pointe ? Interrogez-vous sur les raisons qui vous ont freiné : fatigue, emploi du temps, manque de sommeil ? Apprenez-en pour la suite. Reprenez simplement où vous vous étiez arrêté. Les erreurs font progresser, à condition de comprendre ce qui les a provoquées. Tenez bon, la persévérance finit toujours par payer.
Plus de conseils pour les débutants qui veulent faire du sport
Faites le point sur votre santé
Avant de modifier en profondeur vos habitudes, un avis médical s’impose, notamment si vous avez plus de 45 ans, un antécédent médical particulier ou des blessures passées. Mieux vaut jouer la sécurité.
N’en faites pas trop dès le départ
Il n’est pas nécessaire d’enchaîner les séances extrêmes pour progresser, surtout au début. L’effort, oui, mais la vraie base du progrès, c’est la régularité. La constance finit toujours par porter ses fruits.
Combien de temps pour s’habituer à une nouvelle routine ?
Tout dépend de votre point de départ, mais il ne faut pas se laisser décourager par les courbatures. On entend souvent : « 2 semaines pour sentir la différence, 4 pour voir les changements, 8 pour les entendre de la bouche des autres ».
Faites de votre mieux pour rester actif, mais ne forcez jamais si la douleur s’installe. Le vrai combat se mène dans la tête : les premiers mois sont les plus délicats, ensuite l’habitude s’installe et l’envie de progresser prend le relais.
Soignez la technique
Une bonne exécution protège des blessures et maximise les bienfaits. Ne cherchez pas à tout maîtriser d’un coup. Focalisez-vous sur la bonne réalisation d’un exercice précis, tous les deux jours par exemple. Si un mouvement vous semble trop difficile, n’insistez pas : il existe toujours des variantes accessibles. L’essentiel, c’est la qualité des gestes et la patience : force et endurance viendront avec la pratique.
Plans d’entraînement et exercices pour la maison
HIIT, tabata, yoga… Les options à domicile ne manquent pas, et la bonne nouvelle, c’est qu’aucun équipement particulier n’est requis pour démarrer. Voici un éventail d’idées pour varier les plaisirs :
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- 10 minutes pour solliciter tout le corps
En manque d’inspiration ? L’application d’entraînement adidas propose un programme personnalisé sur 12 semaines, avec deux séances hebdomadaires seulement, suffisant pour remettre la machine en route. Et pour ceux qui veulent cibler les abdos, il y a aussi de quoi faire.
Misez sur au moins deux séances chaque semaine. Et pour rester motivé, préparez-vous une playlist qui donne envie de bouger, volume à fond.
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