Connaître votre masse grasse ou IMG peut être intéressant d’en savoir plus sur votre composition corporelle. Plusieurs calculs aident à déterminer votre pourcentage de graisse, et donc déterminer si vous êtes trop maigre ou trop gras. Bien utile pour garder une trace de l’évolution, mais est-ce vraiment fiable ? Comment procéder ?
Qu’est-ce que la masse grasse ?
La masse grasse correspond au pourcentage de graisse contenu dans le corps. Ce chiffre aide à mieux cerner la réalité de sa silhouette et ne se limite pas simplement à ce que l’on voit sur la balance. Réaliser qu’on possède 20 % ou 30 % de masse grasse entraîne vite un autre regard sur sa santé, son apparence et ses objectifs.
A lire en complément : Comment améliorer votre sommeil
On peut apprécier, d’un simple coup d’œil, comment se situer via ce tableau récapitulatif des taux de masse grasse selon âge et sexe pour les personnes peu ou modérément actives :
Tableau de la graisse corporelle
| Sexe et âge | Surpoids | Valeurs « saines » |
|---|---|---|
| Homme 20-39 ans | 25% | |
| Homme 40-59 ans | 28% | |
| Homme 60-79 ans | 30% | |
| Femme 20-39 ans | 39% | |
| Femme 40-59 ans | 40% | |
| Femme 60-79 ans | 42% |
À garder en tête : ce tableau ne concerne pas les sportifs intensifs.
A voir aussi : Les bienfaits de la méditation pour votre bien-être
Les habitués de la musculation ou les athlètes aguerris peuvent descendre à 5 % de masse grasse, mais en-dessous, la santé peut vaciller. Pour un homme qui souhaite des abdominaux bien dessinés, viser près de 10 % de masse grasse est courant ; chez la femme, il s’agit en général de 17 %.
Un exemple très terre-à-terre
Imaginez : une personne de 80 kg et 20 % de masse grasse porte donc environ 16 kg de graisses corporelles.
Calculer la masse grasse : à quoi ça sert ?
Se préoccuper de sa masse grasse n’a rien d’un simple goût du chiffre. Lorsqu’on suit un programme alimentaire ou sportif, cette donnée permet d’apprécier ses évolutions concrètes. On veut connaître les kilos envolés ou le tour de taille qui change, et il devient tentant de suivre aussi le pourcentage de masse grasse perdu ou gagné.
Néanmoins, tout mesurer dans les détails n’a pas forcément d’intérêt. Prendre du recul sur ces données a du bon.
Pourquoi cette prudence ? Voici ce qui explique cette précaution :
- Les méthodes de calcul sont souvent sources d’incertitude : les chiffres peuvent fluctuer d’une semaine à l’autre et restent sujets à de grandes variations selon les outils et les contextes.
- L’activité physique redistribue les cartes : il arrive d’observer un corps plus tonique sans pour autant perdre de poids, simplement parce qu’on a pris du muscle tout en perdant de la graisse. Deux personnes à taille et poids égal peuvent être radicalement différentes en apparence.
On peut tout de même s’intéresser aux méthodes usuelles pour obtenir une estimation de son taux de masse grasse. Interprétez toujours les résultats avec prudence : chez les sportifs, jeunes, seniors ou femmes enceintes, les écarts sont fréquents. L’outil n’est rien sans un peu de recul.
Formules pour calculer la masse grasse
L’indice de masse grasse (IMG)
Alors que l’IMC est connu de tous, l’IMG reste davantage dans l’ombre. Pourtant, il s’intéresse à la quantité réelle de graisse dans le corps, une donnée bien plus pertinente que le simple poids.
IMG (%) = (1,20 x IMC) + (0,23 x âge), (10,8 x sexe), 5,4
Commencez par calculer votre IMC (poids divisé par la taille au carré). Indiquez 1 pour un homme, 0 pour une femme dans la variable « sexe ».
| Interprétation IMG | Homme | Femme |
|---|---|---|
| Trop maigre | < 15 % | < 25 % |
| Normal | 15 à 20 % | 25 à 30 % |
| Trop gras | > 20 % | > 30 % |
Cas concret : Un homme de 25 ans mesurant 1,98 m et pesant 105 kg affiche un IMG de 21,7 %. Or, il ne s’agit pas de n’importe qui : ce sont les mensurations de Tony YOKA, champion olympique. Ce simple chiffre suffirait à le qualifier de « trop gras »… alors que sa composition corporelle est celle d’un athlète d’élite. La démonstration est implacable : il faut toujours replacer ces formules dans leur contexte.
Les autres formules éprouvées
D’autres méthodes, à l’image des formules YMCA ou US Navy, misent sur des mesures physiques comme le tour de taille, le tour de cou ou les hanches. Parfois, la circonférence du poignet affine encore le résultat.
Rien n’est infaillible. Ces calculs livrent simplement une estimation, pas une vérité scientifique. Ils restent utiles pour se faire une idée de départ.
Autres moyens d’évaluation
Pince à plis cutanés
La pince à plis cutanés, accessible et peu coûteuse, donne une appréciation assez fidèle du taux de masse grasse.
Première étape
Se procurer une pince spécifique : les premiers modèles débutent autour de dix euros.
Deuxième étape
On va mesurer l’épaisseur de la peau à différents endroits. Les zones les plus courantes sont les suivantes :
- Bicipital : au centre du biceps, à mi-chemin entre l’épaule et le coude.
- Tricipital : sur le triceps, également au centre.
- Subscapulaire : juste sous la pointe de l’omoplate.
- Supra-iliaque : environ 2 cm au-dessus de la crête iliaque, là où apparaissent parfois les poignées d’amour.
Faites la somme de ces quatre mesures.
Troisième étape
Reportez ce total sur un tableau de correspondance pour obtenir votre pourcentage de masse grasse.
Balance à impédancemètre
La balance à impédancemètre livre une estimation rapide par le biais d’un courant électrique faible.
Après avoir renseigné votre âge, votre sexe et votre taille, on monte pieds nus sur les électrodes (et/ou on tient des poignées selon les modèles). L’appareil mesure la proportion d’eau traversée et en déduit approximativement la masse grasse.
Suivant le niveau d’hydratation, l’écart entre appareils ou les circonstances, la valeur peut changer d’un jour à l’autre. Ce résultat donne simplement une tendance à suivre, pas un chiffre à graver dans le marbre.
Pour creuser la question : l’intérêt de l’impédancemètre réside surtout dans le suivi régulier, qui donne une vraie tendance sur plusieurs mois.
Photos et prises de mesures
Les deux méthodes suivantes n’évaluent pas directement la masse grasse mais permettent de voir, concrètement, l’évolution physique mois après mois.
Le principe est simple : on se prend en photo chaque mois, de face et de profil, toujours à jeun et dans des conditions similaires. Pas besoin de calcul savant, le progrès se dévoile à l’œil nu. Qu’il s’agisse de gagner en muscle ou de perdre de la graisse, cette méthode offre une perspective motivante parce qu’on visualise son effort, bien au-delà du verdict d’un chiffre.
Pour finir…
À l’heure de choisir comment évaluer son taux de masse grasse, aucune technique n’apporte de certitude absolue. S’appuyer sur les photos mensuelles ou des mesures régulières reste la meilleure façon de voir ce qui change vraiment. Si le calcul du pourcentage vous tient à cœur, gardez la même méthode dans le temps et concentrez-vous sur l’évolution : la tendance est bien plus parlante que la valeur instantanée.
Besoin d’un programme personnalisé pour perdre de la graisse ?
Chaque personne répond différemment : c’est la force d’un accompagnement taillé sur mesure, conçu pour vos caractéristiques et vos attentes. L’expertise et le suivi d’un professionnel motivent à chaque étape et permettent d’adapter la démarche, séance après séance.
Pour observer vos transformations, rien de tel qu’une série de photos, ou des mensurations consignées. Mais si le besoin de suivre son taux de masse grasse vous anime, tenez-vous à une méthode précise et accordez de l’importance à la trajectoire, pas simplement au chiffre.
Au bout du compte, aucun tableau ni calcul complexe ne saura mieux raconter votre histoire que ce que vous voyez dans le miroir ou, plus encore, la trace de vos efforts au fil du temps. C’est la trajectoire et les changements tangibles qui donnent du sens à la démarche, bien loin d’un résultat figé.
