10 trucs pour gérer ton stress

10 trucs pour gérer ton stress, à l’école comme au travail

Voilà, la rentrée est à nos portes!

N’étant plus sur les bancs de l’école classique depuis bien des années, j’avais oublié à quel point le rythme imposé par l’école est contraire aux besoins du corps. Beaucoup de temps assis à traiter énormément de nouvelles données, des examens générateurs de stress, beaucoup d’activité mentale et peu d’activité physique, de longues heures devant l’ordinateur… ouf!

Voici donc mes 10 trucs pour non seulement survivre à l’année scolaire, mais la vivre le plus sereinement possible, sans y laisser ta joie et ta santé.

1. Couche-toi tôt

La nuit est le moment de détoxification par excellence. C’est à ce moment que ton corps vaque à un travail de nettoyage, alors que ton système nerveux est moins actif et ta digestion au repos. Il est donc primordial de maximiser ce temps pour ne pas, sur le long terme, arriver à un état d’épuisement.

Se coucher tôt (idéalement avant 10h) nous permet de respecter les rythmes de l’organisme. Plusieurs fonctions de l’organisme telles que l’endormissement et l’éveil, la température corporelle, la pression artérielle, la production d’hormones, la fréquence cardiaque et les capacités cognitives, comme l’humeur ou encore la mémoire sont régulées par le rythme circadien. Plusieurs fonctions biologiques sont soumises à ce rythme, inscris dans un cycle de 24h.

Se coucher tard va à l’encontre de nos rythmes biologiques. La mélatonine (hormone de l’endormissement) est secrétée au début de la nuit, lorsque le soleil se couche. Puis, le sommeil plus profond se trouve à être vers deux heures du matin, alors que la période d’éveil est maximale du milieu de matinée jusqu’en fin d’après-midi. Se coucher tard ne permet donc pas un sommeil aussi récupérateur, le sommeil du matin n’étant pas de qualité égale au sommeil de la nuit.

L’idéal est de se coucher tôt, et de laisser l’éveil venir naturellement. Si tu as besoin de peu d’heures de sommeil, tu te réveilleras tôt, tout simplement.

2. Prend soin de tes surrénales

Qui dit stress dit sécrétion d’hormones d’adaptation au stress et qui dit hormones de stress dit surrénales. Ces petites glandes au dessus de tes reins gèrent la gestion du cortisol, hormone qui prend le dessus en situation de stress prolongé. Pour la rentrée, je me suis fait cadeau de ces deux belles plantes adaptogènes que je prendrai pendant l’année scolaire pour soutenir mes surrénales et mon système nerveux.

Décoction de racine de réglisse

Tu peux parfois trouver en magasin d’aliments naturels de la tisane de réglisse ou sinon, la racine entière que tu pourras faire bouillir afin de t’en faire une tisane. La réglisse goûte naturellement sucrée. Si tu trouves le goût trop fort, tu peux y ajouter quelques feuilles de menthe, ou de mélisse.

Teinture mère d’éleuthérocoque

L’éleuthérocoque est une racine dans la famille du ginseng. C’est un tonique général, qui aide a soutenir les capacités physiques et intellectuelles. C’est aussi un immunostimulant. Tu peux la trouver en teinture mère à l’herboristerie et prendre de 30 à 60 gouttes par jour.

3. Évite les stimulants

Qu’est-ce que fait un étudiant pour rester éveiller? Il boit du café! Je le sais, j’ai découvert le café à 18 ans, alors que j’étudiais en cinéma au CÉGEP. Un cours de cinéma avec films muets en noir et blanc, à 8h le lundi matin… ça crie au café!

Le hic, c’est que le café apporte un éveil momentané, mais une chute de fatigue par la suite. On joue donc au yoyo avec notre énergie nerveuse, au lieu de bénéficier d’une énergie soutenue tout au long de la journée. L’effet premier d’un stimulant est de stimuler une fonction interne, mais comme la fonction n’est pas nourrie ni soutenue, elle s’écrase de plus bel lorsque l’effet du stimulant s’atténue. C’est pourquoi tout stimulant rend dépendant.

Pense au thé vert

Le thé vert contient tout de même de la caféine, mais en plus faible concentration. Je ressens une légère stimulation lorsque je bois du thé vert, mais sans le « crash » que je vivais auparavant en consommant du café. En plus, le thé vert est une feuille verte, donc riche en minéraux et en antioxydants, contrairement au café qui est du jus de graines brûlées. Si réellement un stimulant est de mise, pense au thé vert!

4. Ferme la radio

Être en contact constant avec du bruit augmente la charge sur ton système nerveux, qui doit traiter l’information reçue. Encore pire si tu écoutes les nouvelles, qui sont rarement bonnes et peuvent ajouter une source de tracas. Si tu souhaites te poser dans une ambiance, écoute une musique douce, qui t’apporte un sentiment de calme.

Selon plusieurs chercheurs, le repos apporté par la musique douce est une question d’ondes. Les ondes Bêta sont les plus rapides, avec les plus courtes longueurs d’onde. Elles sont dominantes lorsque nous sommes bien éveillés, lorsque nous résolvons un problème, lorsque nous faisons plusieurs choses à la fois. En ondes Bêta, on est sensible au stress, à l’anxiété, à la peur. Les ondes alpha sont dominantes lorsque nous sommes calmes et détendus, mais cependant conscients du monde extérieurs,  raconte Bruno Hourst dans son ouvrage Au bon plaisir d’apprendre.

Bruno Hourst rappelle que le cerveau travaille sur différentes fréquences, selon nos activités: « il y a rapport entre la fréquence prédominante du cerveau à un moment donné, l’état physiologique et le comportement de la personne à ce même moment. Nous pouvons absorber des informations plus vite et mieux lorsque les ondes Alpha sont prédominantes ». La musique favorise justement cette détente: elle détend le corps, calme la respiration, nous met dans un état de réception optimale. La musique semble également favoriser la connexion entre les deux hémisphères cérébraux.

Bref, pour apprendre, ne force pas. Au contraire, c’est la détente qui facilite l’apprentissage!

Je trouve que la musique Baroque m’aide à la détente et de ce fait même, à la concentration. J’aime écouter un streaming ici, sur Live 365.

5. Bouge!

Tu as vécu une bonne dose de stress, ce qui fait qu’entre tes deux oreilles, ça roule à 100 miles à l’heure. Comment faire descendre l’énergie prise dans ta tête? Rien de mieux qu’un exercice intense pour diminuer le stress.

Chaque fois que tu fais face à un stress, ton corps subit une série de changements pour te préparer à agir. Ton corps sécrète diverses substances et hormones qui te permettent de mobiliser l’énergie nécessaire pour agir. En nature, cette réaction nous aiderait à combattre ou à fuir les dangers liés à notre survie. Le hic, c’est qu’un stress mental n’est jamais « brûlé » physiquement - donc les hormones non utilisées demeurent dans ton corps et se transforment en sous-produits nocifs, générateurs d’anxiété et même de dépression, sans parler des effets physiques divers: tensions, prise de poids, etc.

L’activité physique te permet de dégager physiquement les effets du stress en stimulant la sécrétion de dopamine (hormone du plaisir) qui contre les effets des hormones de stress, comme le cortisol. L’activité physique démontre ainsi un effet positif sur l’anxiété ainsi que sur la dépression. (1) Aller courir pour sortir de ta tête, c’est l’idéal.

6. Bois ton jus vert

Commence ta journée en faisant le plein de minéraux. Si tu veux t’assurer d’avoir une bonne énergie, on a vu que le stimulant n’était pas l’idéal. Le jus vert, lui, est excellent. La chlorophylle, que l’on retrouve dans les légumes verts et feuilles vertes, est riche en oxygène, intéressant lorsqu’on passe la journée à l’intérieur, dans un lieu peu aéré. Les légumes en jus sont aussi riches en minéraux alcalinisants qui seront facilement absorbés, vue l’absence de fibres. Comme l’estomac est vide le matin, en débutant la journée avec un jus vert, on s’assure d’une assimilation maximale des nutriments.

Voir ici mes recettes de jus verts et colorés pour t’inspirer.

7. Mange des fruits

Un carburant de qualité est plus que nécessaire. Fournis à tes cellules le top en matière de nutrition en leur proposant une abondance de fruits frais. Dans ton lunch, assures-toi d’apporter un smoothie vert et des fruits frais. Les glucides entiers, non raffinés et riches en sucres simples (donc facilement digestes) permettent de ne pas trop mobiliser d’énergie nerveuse sur la digestion. Les feuilles vertes, riches en fibres et en acides aminés, vont offrir un sentiment de satiété prolongé lorsqu’ajoutés à un smoothie de fruits.

Après un repas de fruits frais, notre acuité mentale n’est pas affectée par notre digestion. Manger un repas classique à la cafétéria de l’école, c’est probablement la meilleure manière de se sentir rapidement fatigué et avoir besoin d’un stimulant en après-midi!

8. Médite

L’idéal est d’en faire une routine. 10 minutes par jour, le matin avant de quitter la maison ou le soir, avant le couché, permet de bénéficier des propriétés décrites sur cette image.

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9. Passe du temps en nature

Aussi connu sous le nom d’écothérapie, la marche en nature permet d’apaiser les tensions mentales et du coup, de s’oxygéner en profondeur. La science a récemment étudié les effets de la marche en nature sur la santé mentale.

Dans une étude intitulée « Écothérapie: agenda vert pour la santé mentale », des chercheurs de l’université d’Essex (Angleterre) ont comparé les bénéfices pour les personnes souffrant de dépression de trente minutes de promenade dans la campagne avec la même durée dans un centre commercial. (2)

Le niveau de dépression de 71% des promeneurs dans la nature avait baissé et pour 90%, la confiance en soi avait augmenté. Par contre, après avoir marché dans un centre commercial, 45% seulement ont vu leur niveau de dépression diminuer alors que 22% étaient davantage déprimés, 50% étaient plus tendus et 44% rapportaient une baisse d’estime de soi.

Personnellement, je ressens que de rester enfermée dans un bureau ou encore dans une université pendant plusieurs heures a les mêmes effets sur moi que dans un centre commercial. Peu importe ma charge de travail, je fais un tour à l’extérieur, quotidiennement.

10. Apprend à gérer ton temps

C’est LE défi! Ne pas se sentir débordé par les travaux et avoir l’esprit libre en soirée et/ou la fin de semaine, c’est nécessaire. Les temps de repos, pour que notre productivité reste élevée, sont de mise. Que ce soit dans le milieu scolaire ou au travail, il n’est pas toujours de toute évidence de tracer une ligne claire entre le temps alloué au travail et celui alloué à notre temps libre. C’est pourquoi il peut être intéressant d’aller chercher des outils dans le domaine de la gestion du temps et de la productivité pour s’aider.

Je vous recommande haut la main la lecture de S’organiser pour réussir (la version française de Getting Things Done) de David Allen. Un livre qui a changé ma vie!

Quels sont tes trucs pour gérer le stress? Laisse moi savoir dans les commentaires ce que tu mets en pratique!

Bonne rentrée,
Sonya

Sonya jus vert 150x150 10 trucs pour gérer ton stress, à lécole comme au travail

(1) Scully, D., Kremer, J., Meade, M., Graham, R. et Dudgeon, K. (1998). Physical exercise and psychological well-being: a critical review. Journal of Sports Medicine, 32(2): 111-120.

(2) http://www.medicaldaily.com/benefits-ecotherapy-being-nature-fights-depression-improves-mental-health-and-well-being-261075

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