Comment retrouver son poids normal ?
Il n’est pas toujours facile – lorsque le temps est ensoleillé – de réinstaller de bonnes habitudes alimentaires et de retrouver progressivement son poids de forme. Cependant, vous pouvez y parvenir en quelques conseils simples…
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Est-ce que votre apport énergétique est en baisse pendant la journée ? Il est important de conserver suffisamment d’énergie au petit-déjeuner et au déjeuner pour maintenir votre système immunitaire et maintenir la capacité d’entraînement. Pendant les repas, il est préférable de limiter la cuisson de l’amidon et de préférer les glucides à indice glycémique élevé riche en fibres (pain aux céréales, pâtes entières, céréales à faible teneur en sucre) pour favoriser un état de satiété plus long et limiter les envies de collations.
Le soir, préférez un dîner léger à faible teneur en glucides et en matières grasses, mais riche en protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses et/ou produits laitiers).
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Au-delà de la logique simple : La quantité d’énergie fournie par un gramme de lipides est plus du double de la quantité d’énergie contenue dans un gramme de glucides (9 kcal contre 4 kcal). Les rejets de graisse sont ceux qui doivent être limités, d’autant plus que les réserves lipidiques de l’organisme sont très élevées, même chez les athlètes à faible masse grasse Limitez les aliments gras, sucrés et salés .
Certes, certains lipides ont un rôle structurel et sont impliqués dans la synthèse d’anticorps ou de certaines hormones. Par conséquent, leurs contributions ne doivent pas être complètement arrêtées. Pour ce faire, assurez-vous de maintenir une consommation régulière d’huiles de haute qualité telles que l’huile de colza ou l’huile d’olive. Mangez du poisson gras comme le maquereau, le thon ou la sardine deux à trois fois par semaine.
Maintenir même une augmentation des rations protéiques
Un apport protéique suffisant est nécessaire pour la Les coureurs sont essentiels pour assurer la récupération musculaire et le risque de blessure En réduisant l’apport énergétique, les protéines musculaires sont utilisées plus fréquemment quotidiennement. Maintenant, et cela doit évidemment être évité, le muscle peut devenir son propre carburant lorsque les réserves d’énergie sont réduites.
Pour limiter ce phénomène, il est important de rester approprié pendant la période consacrée à la perte de poids. Et évitez d’être sujet à de fréquents épisodes de envies alimentaires.
micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) sont impliqués dans toutes les principales fonctions physiologiques du corps, en particulier celles qui Focus sur les fruits et légumes Les sont fortement demandées par l’énergie courante (métabolisme), l’immunité, la régénération musculaire, etc.).
Par conséquent, lors d’un régime alimentaire restrictif, il est approprié d’avoir suffisamment maintenir l’apport par le régime alimentaire. Il est conseillé d’y parvenir afin de privilégier une consommation importante de fruits et de légumes, qui est très riche et présente l’avantage commun d’avoir une faible densité calorique. Toutefois, limitez la consommation de bananes et de fruits secs qui conservent une valeur énergétique élevée.
Un gramme d’alcool a une valeur énergétique de 7 kcal, soit presque le double d’un gramme de sucre. De plus, l’alcool stimule l’expansion des cellules adipeuses Éliminer l’alcool . Bref, à éviter catégoriquement !
Des études ont montré que la vitesse à laquelle un repas est consommé affecte le comportement alimentaire dans les heures suivantes. Plus une personne mange vite, plus elle est susceptible de manger entre les repas Prenez votre temps à table ! . Il est donc recommandé de laisser suffisamment de temps à table. (au moins 30 à 35 minutes, idéalement de 40 à 45 minutes), encore plus pendant un régime, lorsque l’envie de grignoter est généralement plus forte.
Les entrées partagées pendant la journée
La fréquence des repas affecte également la composition corporelle lorsqu’un apport calorique quotidien est fixé. Des études ont montré que les personnes qui divisent leur apport alimentaire en quatre à six doses pendant la journée plutôt qu’en trois doses ont un taux de graisse inférieur.
Ce type de stratégie aide à stimuler le métabolisme, à réduire la faim et les collations tout en favorisant le contrôle de la glycémie et la production d’insuline. N’hésitez pas à distribuer votre apport alimentaire tout au long de la journée en planifiant des collations plutôt que de vous concentrer sur trois repas. Ces résultats soulignent également l’importance de prendre toujours le temps de prendre le petit-déjeuner , même si Vous êtes pressé !
réduction de l’apport calorique favorise la déshydratation chronique car une proportion importante de l’apport en eau provient des aliments solides que nous consommons. Attention, ce phénomène risque d’affecter la récupération musculaire et d’augmenter le risque de blessure. Vérifier régulièrement la clarté de votre urine Définissez la bonne hydratation La est le moyen le plus simple de valider une bonne hydratation.
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